Individualizovani planovi
Svaki plan je prilagođen uzrastu, polu, poziciji, ciljevima i — što je često najvažnije — stvarnim navikama i ukusima igrača.
Dodatna usluga
Trening gradi igrača. Ishrana odlučuje koliko će od toga ostati.
Individualizovani programi ishrane u saradnji sa sportskim nutricionistima — za više energije na terenu, brži oporavak i manji rizik od povreda. Plan koji porodica može da sprovede, a ne teoretski jelovnik.
Odgovor u roku od 24 sata
Bez obaveze i bez ugovora
Procena igrača na prvom treningu
Zašto je ključna
Najčešći razlog pada u drugom poluvremenu nije kondicija.
Igrač koji je ručao pogrešno ili nije jeo šest sati pre utakmice nema iz čega da trči. Isti igrač, sa istim treningom, uz uređenu ishranu izgleda kao drugi sportista — a ništa u trenažnom planu nije promenjeno.
01
Bolja energetska efikasnost
Optimalan unos nutrijenata za dužu izdržljivost na terenu i stabilan intenzitet kroz celu utakmicu.
02
Brži oporavak
Strategije ishrane koje skraćuju vreme oporavka nakon treninga i utakmica — presudno u nedeljama sa dve utakmice.
03
Manji rizik od povreda
Ishrana koja podržava imunitet i koštano-mišićni sistem, sa posebnom pažnjom na gvožđe, kalcijum i vitamin D.
04
Optimalan telesni sastav
Odnos mišićne mase i masti prilagođen uzrastu i poziciji — bez restriktivnih pristupa kod igrača u razvoju.
4grupe namirnica u svakom glavnom obroku
Naš pristup
Tri principa sportske ishrane
Ciklus treninga i takmičenja
Različite strategije za period priprema, za utakmički period i za oporavak. Ne jede se isto u nedelji sa dve utakmice i u nedelji bez utakmice.
Praktične preporuke
Realni planovi koji se lako sprovode u svakodnevnom životu, sa listom namirnica i receptima — a ne spisak koji zahteva poseban odlazak u prodavnicu.
Vremenski plan
Kada se jede je važno koliko i šta
Okvirne smernice ispod važe za većinu igrača. Konkretne količine i namirnice određuju se individualno, u dogovoru sa nutricionistom.
3–4 sata ranije
Glavni obrok bogat sporim ugljenim hidratima i umerenim proteinima, sa malo masti i vlakana radi lakše probave. Šezdeset do devedeset minuta pre starta dodaje se lagan, lako svarljiv obrok radi dopune energije bez težine u stomaku.
Primer: pirinač sa piletinom i povrćem (3–4 h pre), banana ili
energetski gel (60–90 min pre).
Na svakih 15–20 minuta
Redovna hidratacija uz nadoknadu elektrolita izgubljenih znojenjem. Za treninge i utakmice duže od 60 minuta, 30–60 g brzo apsorbujućih ugljenih hidrata na sat održava nivo energije i odlaže zamor.
Primer: izotonični sportski napitak, banana, energetski gel.
Prvih 30–45 minuta
Obrok ili napitak sa ugljenim hidratima i proteinima u odnosu približno 3:1 pokreće nadoknadu glikogena i oporavak mišića. U naredna 1–2 sata sledi pun obrok, uz rehidrataciju vodom i elektrolitima srazmerno gubitku težine.
Primer: proteinski napitak sa voćem (odmah), pileći file sa pirinčom
i povrćem (1–2 h posle).
Svakodnevna osnova
Tri do četiri balansirana obroka i jedan do dva zdrava međuobroka dnevno, sa kvalitetnim proteinima, kompleksnim ugljenim hidratima, zdravim mastima, vlaknima i raznovrsnim povrćem. Obrok sa proteinima i sporim ugljenim hidratima pred spavanje podržava noćni oporavak i kvalitet sna.
Primer: losos sa slatkim krompirom i salatom; grčki jogurt sa
orasima pred spavanje.
Kako radimo
Tri koraka saradnje
Početna procena
Detaljna analiza trenutne ishrane, navika i ciljeva igrača.
- Analiza telesnog sastava
- Procena energetskih potreba
- Identifikacija nedostataka
Kompletan plan ishrane
Personalizovan nedeljni plan sa receptima i praktičnim savetima.
- Detaljan dnevni meni
- Strategije za dan utakmice
- Lista namirnica
- Recepti
Praćenje i podešavanje
Redovne kontrole i prilagođavanje plana prema rezultatima.
- Mesečno praćenje
- Analiza napretka
- Podešavanje plana
- Podrška putem e-pošte
Napomena: planove ishrane izrađujemo u saradnji sa sportskim
nutricionistima. Ne postavljamo dijagnoze i ne lečimo poremećaje ishrane niti nedostatke
nutrijenata — u tim slučajevima upućujemo na lekara.
Česta pitanja
Pitanja roditelja i igrača
Nije. Cilj kod fudbalera gotovo nikada nije mršavljenje, nego dovoljno energije za trening i dovoljno gradiva za oporavak.
Kod mladih igrača u razvoju restriktivne dijete su štetne i ne preporučujemo ih. Radi se na kvalitetu i rasporedu obroka, ne na oduzimanju.
Ima — upravo zato. Plan koji porodica ne može da sprovede je beskoristan, ma koliko bio tačan na papiru.
Polazimo od onoga što dete zaista jede i tražimo zamene unutar tog okvira. Bolje je pet realnih izmena nego savršen jelovnik koji traje tri dana.
Samo kada postoji jasna potreba i uvek kao dopunu, nikada kao zamenu za hranu. Kod mlađih uzrasta izuzetno retko.
Ako sumnjamo na nedostatak (najčešće gvožđe ili vitamin D), uputićemo vas lekaru na analizu — ne pretpostavljamo na osnovu simptoma.
Početna procena i izrada plana su jednokratni. Praćenje ima smisla najmanje tri meseca, jer se navike u ishrani menjaju sporije od trenažnih.
Konsultacija
Prvi korak je da vidimo šta se zaista jede.
Zakažite konsultaciju sa procenom trenutne ishrane. Dobićete plan koji staje u vaš raspored, budžet i navike.
Odgovor u roku od 24 sata
Bez obaveze i bez ugovora
Procena igrača na prvom treningu